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레그 프레스의 기원과 운동 방법 및 주의 사항

by rahbs 2023. 7. 8.

레그 프레스의 기원

다리 누르기 운동은 하체, 특히 사두근, 햄스트링, 글루트를 목표로 하는 역도 운동입니다. 다리를 누르는 것의 정확한 기원을 정확히 파악하는 것은 어렵지만, 운동은 피트니스 장비와 운동 과학의 발전의 결과로 시간이 지남에 따라 진화해 왔습니다.

오늘날 우리가 알고 있는 것처럼 다리 누르기 기계는 스쿼트나 런지와 같은 운동에 비해 하체를 훈련시키는 대안적이고 안전한 방법을 제공하기 위해 개발되었습니다. 그것은 역도와 근력 운동이 더 주류가 된 20세기 중반에 인기를 얻었습니다.

첫 번째 다리 프레스 기계는 일반적으로 도르래, 케이블 및 중량 시스템을 사용하는 레버리지 기반이었습니다. 이 기계들은 사용자들이 그들 자신을 45도 각도로 위치시키고 다리를 사용하여 그들의 몸으로부터 플랫폼을 밀어낼 수 있도록 했습니다. 시간이 흐르면서, 수평 다리 누르기, 수직 다리 누르기, 그리고 썰매 스타일의 다리 누르기를 포함한 다양한 다리 누르기 기계 디자인이 등장했습니다.

다리 누르기 운동은 다리 근육의 무거운 하중과 고립을 허용하기 때문에 특히 보디빌더와 파워리프터를 위한 근력 훈련 루틴에서 주요한 요소가 되었습니다. 그것은 종종 스쿼트와 같은 다른 하체 운동을 보완하기 위한 보충 운동으로 사용됩니다.

다리 누르기 운동의 기원과 진화는 근육의 활성화, 생체역학, 그리고 효율적이고 효과적인 하체 훈련에 대한 욕구의 증가에 기인할 수 있습니다. 오늘날, 다리 누름 기계는 많은 피트니스 시설에서 발견될 수 있으며, 개인들에게 하체 근육을 작동시키는 통제되고 안내된 방법을 제공합니다.

다른 운동과 마찬가지로 적절한 폼을 사용하고 적절한 저항력을 선택한 후 궁금한 점이나 구체적인 요구가 있으면 피트니스 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

레그 프레스 운동 방법

1. 레그 프레스 머신의 시트와 등받이를 편안하게 몸에 맞게 조정합니다.

2. 등받이에 등을 기대고 발판에 발을 어깨 너비만큼 벌리고 기계 위에 앉습니다. 무릎과 발가락이 일치하는지 확인합니다.

3. 안전 손잡이 또는 그립을 풀고 허벅지가 발판과 평행하거나 약간 아래로 내려갈 때까지 무릎을 구부려 천천히 무게를 낮춥니다.

4. 발뒤꿈치를 발판에 단단히 고정시키고 사두근을 맞물리게 한 후 무릎을 펴서 체중을 다시 시작 위치로 밀어 올립니다.

5. 무릎을 움직임의 상단에 잠그지 않도록 하고 운동 내내 통제력을 유지합니다.

6. 원하는 반복 횟수만큼 이동을 반복합니다.

레그 프레스 주의 사항

- 운동하는 동안 적절한 형태와 통제력을 유지할 수 있는 체중으로 시작하세요. 힘이 세지고 움직임에 익숙해질수록 점차 무게를 늘려가세요.

- 등받이에 등을 기대고 허리를 둥글게 하거나 아치형으로 구부리지 마십시오.

- 자연스럽게 숨을 쉬면서 다리를 뻗으면서 숨을 내쉬고 무게를 줄이면서 숨을 들이마십니다.

- 운동량에 의존하기보다는 다리 근육을 사용하여 움직임을 움직이는 데 집중하세요.

- 불편함이나 통증이 느껴지면 좌석 위치나 체중 선택을 조정하고 필요한 경우 피트니스 전문가와 상담하십시오.

- 연습 내내 적절한 형태를 유지합니다. 등받이에 등을 기대고, 발은 발판에 평평하게 하고, 무릎은 발가락에 맞춰 정렬합니다. 허리를 둥글게 하거나 아치형으로 하지 마세요.

 

- 다리를 누르기 전에, 역동적인 스트레칭과 가벼운 심혈관 운동으로 몸을 따뜻하게 하세요. 이것은 운동을 위해 근육과 관절을 준비하는데 도움을 줍니다.

- 가벼운 무게로 시작: 다리를 누르거나 휴식 후에 돌아오는 것이 익숙하지 않다면, 기술을 익히기 위해 가벼운 무게로 시작하고 더 편안하고 강해질수록 저항력을 점차 높입니다.

- 허벅지가 발판과 평행하거나 약간 아래로 떨어질 때까지 무게를 내립니다. 관절에 불필요한 스트레스를 줄 수 있는 과도하거나 불완전한 운동 범위를 피합니다.

- 움직임의 상단에서 무릎이 완전히 잠기지 않도록 합니다. 다리 근육의 긴장을 유지하고 관절의 스트레스를 줄이기 위해 무릎을 약간 구부리세요.

- 운동 내내 자연스럽게 숨을 쉬며, 다리를 뻗을 때 숨을 내쉬고 체중을 줄이면서 숨을 들이마십니다. 숨을 참는 것은 복부 압력과 긴장을 증가시킬 수 있기 때문에 피하세요.

- 적절한 형태와 통제력을 유지하는 데 초점을 맞추어 시간이 지남에 따라 점진적으로 체중을 증가시킵니다. 너무 빨리 체중을 늘리지 않도록 하십시오. 체중이 너무 많이 나가는 것은 체형을 손상시키고 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

- 다리를 누르는 동안 불편함, 통증 또는 비정상적인 감각에 주의하십시오. 통증이 느껴지면 운동을 중단하고 피트니스 전문가 또는 의료 기관과 상담하십시오.