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벤치프레스의 기원과 운동 방법 및 주의 사항

by rahbs 2023. 7. 2.

벤치프레스의 기원

벤치 프레스는 역도, 파워리프팅, 일반 근력 훈련에서 행해지는 인기 있는 운동입니다. 그것은 벤치에 누워 장전된 바벨을 가슴에서 위로 누르는 것을 포함합니다. 벤치 프레스의 정확한 기원을 정확히 파악하는 것은 어렵지만, 연습은 시간이 지남에 따라 발전해 왔습니다.

고대에는, 다양한 형태의 밀기 동작이 신체 훈련, 전투 준비, 그리고 힘의 위업을 위해 연습되었습니다. 이러한 움직임은 무거운 물체나 다른 사람들을 밀치는 것을 포함합니다. 하지만, 우리가 현재 벤치 프레스로 알고 있는 구체적인 연습은 더 최근에 등장했을 가능성이 높습니다.

현대의 벤치 프레스는 역도와 근력 훈련이 더 공식화되면서 20세기 초에 시작되었습니다. 벤치 프레스 이전에는 바닥 프레스 또는 오버헤드 프레스와 같은 다른 장비를 사용하여 유사한 운동을 수행했습니다. 바벨을 잡기 위한 랙이 있는 튼튼한 수평 플랫폼인 역도 벤치가 발명되고 나서야 오늘날 우리가 알고 있는 벤치 프레스가 대중화되었습니다.

벤치 프레스는 경쟁적인 역도와 파워리프팅을 통해 유명해졌습니다. 그것은 역도 경기에서 상체의 힘과 근육 발달을 테스트하는 표준 리프트가 되었습니다. 역도와 별개의 스포츠로 부상한 파워리프팅은 스쿼트와 데드리프트와 함께 벤치 프레스를 그들의 경기에서 세 가지 주요 리프트 중 하나로 더욱 대중화시켰습니다.

시간이 지나면서, 벤치 프레스는 보디빌딩에서도 인정을 받았습니다. 그것은 가슴 근육과 전반적인 상체 힘과 미학을 발달시키는 주요 운동이 되었습니다. 벤치 프레스는 현재 많은 근력 훈련 프로그램의 핵심 요소이며 상체의 힘, 근육량, 그리고 힘을 증가시키려는 사람들에 의해 널리 연습되고 있습니다.

요약하자면, 벤치 프레스의 정확한 기원은 완전히 문서화되지 않았지만, 그것은 역사를 통해 행해진 밀기 동작에서 발전했습니다. 그 운동은 20세기에 역도와 파워리프팅 대회를 통해 유명해졌고 근력 훈련과 보디빌딩의 기본적인 운동이 되었습니다. 오늘날, 벤치 프레스는 상체의 힘과 근육을 발달시키기 위해 널리 행해지는 운동으로 남아 있습니다.

벤치프레스 운동 방법

1. 바벨 바로 아래에 눈을 위치시키면서 역도 벤치에 납작 엎드리세요.
2. 어깨 너비보다 약간 넓은 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다.
3. 등을 약간 구부리고 어깨뼈를 접은 다음 안정을 위해 발을 땅에 단단히 고정시킵니다.
4. 심호흡을 하고, 심장에 힘을 주고, 팔을 뻗은 상태에서 바벨을 가슴 바로 위에 잡고, 바벨의 랙을 풉니다.
5. 팔꿈치를 몸에 45도 정도의 각도로 유지하면서 바벨을 가슴 중앙쪽으로 천천히 내립니다.
6. 바벨로 가슴을 가볍게 만지거나 튕기지 않고 편안하게 가까이 가져가세요.
7. 움직임의 아래쪽에서 잠시 멈춘 다음 손바닥을 통해 밀고 팔을 뻗어서 바벨을 다시 위로 운전합니다.
8. 바벨을 위로 밀면서 숨을 내쉬고 체중을 조절합니다.
9. 팔이 완전히 펴질 때까지 계속 누르고 있지만 팔꿈치가 잠기지 않도록 합니다.
10. 원하는 반복 횟수만큼 이동을 반복합니다.

주의 사항

적절한 형태를 연습하기 위해 가벼운 무게로 시작하고 힘과 자신감을 얻으면서 점차 하중을 증가시킵니다.
운동하는 동안 등, 머리, 발이 벤치에 단단히 닿도록 하십시오.
과도한 튕김이나 운동량을 사용하여 중량을 들어올리는 것을 피하면서 통제되고 부드러운 움직임을 유지합니다.
특히 무거운 역기를 들어 올릴 때는 스포터 또는 안전 막대를 사용하여 안전을 보장하십시오.
매번 반복하기 전에 깊게 숨을 들이마시고 바벨을 위로 누르면서 숨을 내쉬는 것을 기억하세요.
벤치 프레스를 처음 사용하거나 폼 및 기술에 대한 도움이 필요한 경우 유자격 강사의 안내를 받으십시오.
부상을 예방하고 벤치 프레스의 이점을 극대화하려면 적절한 기술이 중요합니다. 안전하고 효과적인 운동을 보장하기 위해 좋은 상태를 유지하고, 점차 체중을 늘리고, 몸의 소리를 듣는 데 집중하세요.