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플랭크의 기원과 운동 방법 및 주의 사항

by rahbs 2023. 7. 8.

플랭크의 기원

프론트 홀드 또는 프론트 브리지로도 알려진 플랭크 운동은 팔굽혀펴기와 비슷한 자세를 유지하는 것을 포함하는 인기 있는 코어 강화 운동입니다. 플랭크 운동의 정확한 기원은 추적하기 어렵지만, 그것은 수년 동안 연습되어 왔고 피트니스 훈련의 기본적인 운동으로 여겨집니다.

플랭크 운동은 요가와 필라테스 연습에서 유래된 것으로 믿어지는데, 그 곳에서 그것은 핵심 힘, 안정성, 그리고 신체 인식을 구축하기 위한 포즈로 사용되었습니다. 그 포즈는 그것의 이름을 얻은 곳인 널빤지나 판자의 위치와 비슷합니다.

시간이 지남에 따라, 플랭크 운동은 복부, 고관절, 그리고 허리를 포함한 핵심 근육을 목표로 하는 데 효과적이기 때문에 피트니스와 근력 훈련 공동체에서 인기를 얻었습니다. 그것은 또한 어깨, 팔, 그리고 글루트와 같은 다른 근육 그룹과 관련이 있습니다.

플랭크 운동의 단순성과 접근성은 홈 운동에서 체육관 훈련 프로그램에 이르기까지 다양한 피트니스 루틴에 광범위하게 채택되는 데 기여했습니다. 다양한 피트니스 수준과 목표에 맞게 수정 및 진행할 수 있습니다.

오늘날, 플랭크 운동은 핵심 훈련, 기능 훈련 및 재활 프로그램의 일반적인 구성 요소입니다. 안정성과 힘에 대한 강조로 인해 자세 개선, 운동 능력 향상, 부상 예방을 위한 주요 운동이 되었습니다.

플랭크 연습의 구체적인 기원과 제작자는 분명하지 않지만, 그 효과와 다용성은 플랭크 연습을 전 세계적으로 인기 있고 널리 실행되는 연습으로 만들었습니다.

플랭크 운동 방법

1. 팔뚝과 발가락에 기대고 바닥에 얼굴을 숙이는 것으로 시작하세요.
2. 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 팔뚝을 서로 평행하게 맞춥니다.
3. 배꼽을 척추 쪽으로 끌어당겨 코어 근육을 수축시키세요.
4. 처지거나 엉덩이를 너무 높이 올리는 것을 피하면서 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하세요.
5. 손 앞에서 몇 인치 떨어진 바닥을 보고 중립적인 목 자세를 유지합니다.
6. 플랭크 위치를 10-20초로 시작하여 강도를 높이면서 점진적으로 증가하는 특정 시간 동안 유지합니다.
7. 운동 내내 숨을 깊이 들이마시고 내쉬는 것에 초점을 맞추어 꾸준히 숨을 쉬세요.
8. 원하는 시간을 마치면 천천히 바닥으로 몸을 숙여 휴식을 취하세요.

플랭크 주의 사항

팔꿈치를 어깨 밑으로 하고 몸을 머리에서 발뒤꿈치까지 일직선으로 하여 올바른 시작 자세를 취하세요. 운동 내내 적절한 형태를 유지하는 것은 긴장이나 부상을 피하기 위해 매우 중요합니다.

복부 근육을 연결하고 배꼽을 척추 쪽으로 끌어당기는 데 집중하세요. 이것은 여러분의 몸을 안정시키고 허리를 보호하는데 도움을 줍니다.

중립적인 척추를 유지하고 허리를 굽히거나 엉덩이를 늘어뜨리는 것을 피하세요. 두 자세 모두 허리에 과도한 부담을 주고 운동의 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다.
운동하는 동안 꾸준히 그리고 자연스럽게 호흡하는 것을 기억하세요. 숨을 참는 것은 긴장을 증가시키고 적절한 형태를 유지하는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
플랭크를 처음 사용하는 경우 10-20초와 같은 짧은 시간으로 시작하고 강도가 향상됨에 따라 시간을 점차 늘려나가십시오. 너무 무리하거나 너무 오랫동안 그 자세를 유지하는 것은 근육 피로나 긴장을 초래할 수 있습니다.
운동하는 동안 여러분의 몸이 어떻게 느끼는지에 주의를 기울이세요. 특히 손목이나 어깨, 허리 등에 통증이나 불편함이 느껴진다면 운동을 수정하거나 멈추고 건강관리 전문가나 피트니스 강사와 상담하는 것이 필수입니다.
기존에 어깨, 손목 또는 허리 부상이나 상태가 있는 경우에는 플랭크를 수행하기 전에 의료 전문가 또는 자격을 갖춘 피트니스 강사의 안내를 받는 것이 좋습니다.